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生活習慣病の予防〜予防と対策〜

生活習慣病の予防法は?

食事

  • 栄養バランスの取れた食事をする
  • 食事の最初に野菜を食べる
  • 規則正しく3食食べる
  • 満腹ではなく腹八分を心掛ける
  • 就寝前の食事や夜食、多すぎる間食・暴飲暴食などは控える
  • 野菜をなるべく摂る

野菜を先に食べることで、糖が体に取り込まれるスピードを緩やかにすることができ、体への負担を和らげます。
※ 食事を抜いたりすると、肥満や急激な血糖上昇の原因になります。

塩分をなるべく控える

塩分(ナトリウム)をとりすぎると、血液中の塩分濃度が上がらないように、水分で薄める作用が働きます。
そのため体内の水分が多くなり、血液の全体量が増大し、血圧が上昇していきます。
血圧が上昇すると腎臓から水と塩分が効率的に排泄されるようになります。

簡単にチャレンジできる減塩対策
  1. まずは薄味に慣れる
  2. 成分表(調味料表記)をみて塩分量を把握してみる
  3. 減塩の味噌・醤油に切り替えてみる
  4. 昆布などで出汁を摂り、味噌(塩分)量を減らしてみる

飲む量(アルコール)は適量にする

肝臓を休める日を作りましょう。

禁煙する

喫煙は高血圧等の原因ともいわれています。
喫煙者と非喫煙者とは血管年齢・肌年齢が5歳違う!?ともいわれています。
喫煙すると血管を収縮させ、血液の循環が悪くなるので「5歳老けてみえる」のだそうです。
これはメラニンの生成や着色を抑えるビタミンCが、喫煙によって破壊されるためだといわれています。

運動を習慣的に行う・ストレス発散

過剰なストレスは血圧や血糖の上昇、免疫力の低下などの原因にもなります。
適度な運動で肥満を予防し、ストレス発散をしていきましょう。
しかし無理して毎日することだけが運動ではありません。生活の中で姿勢を正す、階段を利用する、足の曲げ伸ばしをする、軽く動く等でもいいのです。
筋トレ・走り込み・長時間の運動など無理をして運動をしてしまっては意味がありません。体をかえって悪くしてしまいます。
長期的に気軽にできるように心がけましょう。

  • 車で移動しているところまで歩く
  • 寝る前に5分ストレッチをする
  • 深く深呼吸をしてリラックスする

など簡単なことから始めましょう。

十分に睡眠をとる

体と脳をゆっくり休めていきましょう。睡眠不足は疲労の蓄積を招きます。質の良い睡眠はストレスを軽減させ翌日の活気・意欲へと繋がります。

  • 夜9時過ぎの食事を控える(寝る前に胃に負担をかけない)
  • 湯ぶねに浸かる(血行促進)
  • 携帯・パソコンを控える(目を休めましょう)
  • 間接照明などで脳を寝るモードに切り替える

遺伝

家族に生活習慣病の人がいる場合は、注意をする必要があります。
なぜなら家族間では、生活習慣(食事の好み・運動量・生活リズム)が似てくるため、同じような病気になりやすいと考えられています。
例えば、高血圧になりやすい遺伝的要因があるのであれば、生活習慣を注意することによって生活習慣病になるリスクを下げてくれます。
遺伝との関係を知り、生活習慣に気をつけることは高血圧の予防につながります。

結果

生活習慣病は、わかりやすい症状がほとんどあらわれないため、自分で気付かずどんどん進行していく場合がほとんどです。
自覚症状をほとんど感じないのが生活習慣病の厄介なところです。
そのため、人間ドックや健康診断をキチンと受けて体の状態をチェックし、運動や食事の改善、サプリを気軽に利用するなど自分の生活を見直していきましょう。

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