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肩こり〜予防と改善方法〜

肩凝りの改善方法

ヨガで血行促進

緊張した筋肉をゆーっくり緩めてあげましょう。
普段使わない筋肉をじっくりのばしていくことで、血行が良くなり体がポカポカしてきます。
代謝(血行促進)が上がることでリラックス効果もあり質の良い睡眠へとつながります。

マッサージ・鍼灸に通う

「肩が重い」「肩が硬くてつらい」と感じたらマッサージや鍼灸院に通ってみましょう。
まずは人の手でマッサージされることで体が癒されます。
(自分でマッサージしても気持ちいいですが人の手によるリラックス効果もストレス発散のひとつです)
自分の手で届かないツボもあるので月に一回など定期的に通ってみるのいいです。
即効性があり、やみつきになるため自分でツボ押し・マッサージをする方も多いですが、注意点もあります。
妊娠中、生理中、酒酔い、怪我がある、心臓や腎臓が弱い人などは、ツボ押し自体を控えましょう。
そして強すぎる指圧は、神経を興奮させてしまい、逆に血管を収縮させてしまいます。
リンパの流れを良くするためなので、撫でる・触れる(手のひらのぬくもり)だけでも十分に血行不良の改善につながります。
※寝る前2〜3分でもOKです。

お風呂にゆっくり浸かる

シャワーで済ませるのではなく半身浴が効果的です。
熱いお湯に2〜3分入っても意味がありません。逆に目がさえてしまい興奮状態になります。
血行促進のために38度前後の適温でじっくり入りましょう。
※洗面器に温かいお湯を入れ、体を洗っている間にそこに足をつけておくのもGoodです。

患部を温める

濡れたタオルをレンジでチンしてラップにくるみます。(ラップで保温効果)
それを仰向けの状態で首にあてます。約10分〜15分程度でOKです。じわーっと肩が温まり、体全体がポカポカしてきます。
さらに適度な温度のラップタオルで同時に目を温めていきましょう。
起きている間は、目は休むことができません。目の周りの血行不良を改善することで目の疲れ・くすみ改善にもつながります。
※足首・手首・首・ワキなどのリンパが集まっているところを温める事が効果的です。
適度な温度で試してください。(高温注意)

筋肉をつける(運動する)

筋力をアップさせるほうが、肩こり予防になるのでオススメです。
さらに、適度に運動することは、筋力アップのほかにストレス解消や血流改善にもつながります。
ただし、息を止めて行う運動・瞬間的な運動(バーベル・短距離走)ではなく、深呼吸を取り入れながら上手に楽しく運動をしていきましょう。

規則正しい生活をする

生活習慣のみだれは、「肩こり」の大敵です。
生活の乱れ=自律神経の乱れです。
自律神経を安定させる為には、規則的な生活をすることが一番です。
というより、規則的な生活そのものが肩こりだけでなく、生活習慣病・風邪予防・便秘・貧血などの病気の予防につながります。
起きる時間、寝る時間、食べる時間を一定にし、生活リズムを整えましょう。

しっかり睡眠をとる

枕や布団、照明を見直してみましょう。
枕・布団が合わないと首・背骨の歪みに繋がり寝ても疲れが取れません。生地を変えてみるのもポイントです。
シルク・綿など、そして季節に合わせて自分に心地いい寝具に切り替えてみるのもいいでしょう。
寝具によっては、冬は暖かい寝具で体を保温してくれますし、夏は通気性がよく汗をかいても寝苦しくありません。
質の良い睡眠を確保することで肩こり改善(疲労回復)につながります。

姿勢を正す

できるだけ首や肩の筋肉に負担がかからないよう、姿勢を良くすることが大切です。
パソコンやスマホを使用することで、前傾姿勢になると首や肩にどうしても余計な負荷がかかり、肩こりになってしまいます。
現代人は驚くほど前傾姿勢になることが多いのです。
家事や子供の世話をする時はほとんど前傾姿勢になっていませんか?
子供を抱っこする時、料理をする時、掃除をする時、洗い物をする時、手を前に出してうつむく姿勢ばかりです。
子どもは自分より小さいので、子供の世話をするときは当然下を向いています。
肩こりを少しでも改善するために、「伸び」をしていきましょう。

  • 前傾姿勢の反対の反らす姿勢をしてバランスをとりましょう。
  • 肩を開いて胸を張るように意識してみてください。
  • 肩甲骨を意識して腕を回していきましょう。肩甲骨は柔らかいほうが肩こり改善にGoodです。
  • ※水泳は首や肩の筋肉が鍛えられる効果もあり、肩こり対策の運動としてはおススメです。

体を温める・冷やさない

首周りにスカーフなどを巻いて冷えないように、肌を見せるファッションをするときには室内で冷房が効いている時は何か羽織れるものを身につけましょう。

視力を確認する

視力やメガネをチェックしましょう。
メガネやコンタクトの度が合わない場合も肩こりの原因になります。

ブルーライトカットの眼鏡を使う

ブルーライトとは、波長が380〜500nm(ナノメートル)の青色光のこと。
ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。
パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。
現代人の必須アイテムとなりつつあるスマートフォンから発せられるブルーライトにも注意が必要です。
ブルーライトは、眼や身体に大きな負担をかけると言われており、厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT(デジタルディスプレイ機器)作業を行った際には、「15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。

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